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心拍計トレーニング開始

「ビアンキLupoD」で走り始めた当初は、筋力よりも先に「心臓バクバク、肺がゼーゼー」で心肺能力がギブアップしていました。自分が走りたいエリアに合わせて「ビアンキLupoD」を改造していき、最終的には心肺への負荷を掛けずに走れるようなり、筋力が先にギブアップするような状態になっています。

筋力がダウンすれば「これ以上のムリはできない」と判断できますが、心肺への負荷に関しては「もっといけるハズなのに…」と自分を追い込んでしまう可能性があります。どちらを温存するかといえば、四十半ばの中年自転車乗りとしては「心肺能力」でしょうか。よって、改造の方向性としては間違っていないと思います。(あくまでも私の場合は)

ところが「BIANCHI Via Nirone」で走り始めたところ、筋力に余裕ができてしまったためか、再び心肺に負荷が掛かるようになり、あまりよろしくありません。かと言って、「ビアンキLupoD」と同等の改造を加えては「同じような自転車が2台ある」という状態になるだけですから、「BIANCHI Via Nirone」はロードらしさを維持させます。その代わりにロードに合った乗り方を身につける必要がありますので、これからは適当に走りまわるだけでは進歩はありません。

そこで「そのうち必要になるんだろうなぁ」と気にしていた心拍計を購入することにしましたが、お手頃のものから本格的なものまで価格差がありすぎます。「どこまでムチャしてもいいのか」さえ分かればいいので、心拍数だけ測定してくれるというシンプルなものを購入しました。


POLAR(ポラール) ベーシックモデル ハートレートモニター ブラック FS2c (amazonで9080円)

心拍数の範囲を設定する必要がありますが、A自転車雑誌には「LSDで基礎体力アップ」、B自転車雑誌には「真剣トレーニング」という両極端な記事しかなく、記事を読む限り私には当てはまらないような雰囲気。そして、ネット検索してもイマイチよく分かりません。その理由としては「自分が目指しているもの」がマッチしている例が少ないからだと思います。

いろんなページをチェックして、中年オヤジが自転車を楽しく走らせるための参考になりそうなページが見つかりました。

→ 心拍トレーニング | ロードバイクの情報 | 原田寛之のロードレーサー(ロードバイク)の情報

運動強度を「運動強度とトレーニング効果の一覧」から引用させていただきます。

名称運動強度(%)効果分類時間的配分(%)
RES50% - 64%回復LOWと合わせて60%
LOW65% - 74%持久力向上RESと合わせて60%
MID A75% - 79%持久筋増加20%
MID B80% - 84%心肺機能強化10%
HI85% - 89%心肺機能の強化
筋力強化
5%
MAX90% - 100%乳酸耐性
乳酸分解
5%

レース志向がなければ、ターゲットとなる「運動強度」は50~85%となるようですが、「時間配分」という要素を考慮する必要があるようです。

いつもの山間地トレーニングコースに当てはめてみると、偶然にも比率が合っているため、設定している「運動強度」で走っているのか心拍計でチェックすれば良いようです。自分では「MID A」レンジで走っているつもりでも、実際には「LOW」レンジだったりしたら、もっと負荷を掛けて走っても大丈夫ということになります。

運動強度に対する心拍数を計算してみました。

運動強度心拍数
50%115
65%133
75%145
80%151
85%157

※心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) * 運動強度 + 安静時心拍数
※最大心拍数 = 220 - 年齢
※安静時心拍数 = 54
※年齢 = 45

上り区間、下り区間、平地区間をどのように走るのかで運動強度が変わるため、今までのように「上りでもLSD走行」をいつまでもやっていてはダメですね。サイクリングの時は運動強度を50~65%に抑えて走れば、疲れずに走り続けることができるかもしれません。

試しに次回のトレーニングの時は、激坂&急坂の上り区間を151~157、緩坂上り区間を145~151、平地区間を133~145、下り区間を115~133を目安に走ってみることにします。

「BIANCHI Via Nirone」にはケイデンスも測定してくれるサイクルコンピュータを付けてあります。


CATEYE CC-RD400DW (amazonで7916円)

ケイデンスと運動強度の関係がどうなるのか楽しみです。

関連エントリー
・2010年2月19日 心拍計トレーニング開始
・2010年2月20日 心拍計で山間地トレーニング
・2010年2月22日 「最大心拍数」を再計算
・2010年2月27日 心拍計トレーニングで記録更新
・2010年3月2日 改めてLSD走行の時の心拍数を

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