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107km走ってようやくチャラです

通常の生活で必要なカロリーを「eケンコーのセルフチェック」で調べてみると…

身長170cm、体重63kg、年齢45、生活活動レベルやや低い(デスクワーク)
→ 2139kcal

週末にガシガシ走るために毎日2500kcal摂取していると
(2500-2139)x7=2527
一週間で2527kcalのカロリーオーバー。

20km走行の消費カロリーは
63kg x 8メッツ x 1.05 = 529.2
1時間の基礎代謝
63 x 22.3 / 24 = 58.5375

470.6625が自転車で走った分の1時間あたりの消費量になり、カロリーオーバー分をチャラにするための距離は“約107km”となります。

走行中には補給が必要なため470kcalの補給をすればプラス20km。

つまり、計算上、ざっくりで130kmくらい走ってようやくチャラになります。

仮に体重が70kgあるのなら、毎日2500kcal摂取しても、走行中の補給無しで“約48km”でチャラになります。

以上のことから、食べたいだけ食べて週末にちょっとだけ走ればチャラになる体重と言うのは70kgということになりますね。

それでは週末にロードで真剣に走るのではなく、観光&食べポタをする場合はどうなのでしょうか。

食べポタとして、2時間走ることを想定、半分はブラブラと低負荷、残り半分は移動のため中負荷とし、飲み食いで通常よりは1000kcal余分に摂取するとします。

2500 x 7 + 1000 = 18500kcal

一週間で18500kcalを消費させることができる体重は、どのくらいなのでしょうか。

63kgどころか70kgでも100%ムリですので、80kgで計算してみます。

身長170cm、体重80kg、年齢45、生活活動レベルやや低い(デスクワーク)
→ 2580kcal (基礎代謝1720kcal)

この時点で既に2500kcalをクリアしていますね。

2時間走行の消費カロリーから基礎代謝を除くと
(80kg x 8メッツ x 1.05) + (80kg x 4メッツ x 1.05) - 80 x 22.3 / 24 x 2 = 859.33

合算すると 18919.33kcal となり、約400kcalの余裕があります。

食べポタの日は平日よりも活動量が多いため、実際の消費量は多くなりますので、さらに余裕がありそうです。

以上のことから、カロリーを気にしない食生活を続け、週末に食べポタを楽しみ、体重の増減が殆ど起きない体重というのは…

80kg!!

となりました。

たしかに、なーにも考えずに、それほど運動もせず、適当に飲食しているとそのくらいの体重になっていました。そして余分に摂取したものが「塵も積もれば山となる」で年々蓄積されていき、四十歳になるころには80kg台の後半…

今思えば当然の結果だったというわけです。

週末にロードで150km走るのか、それとも40km程度のポタをするのかを決めてから、その週の食事内容を考える必要があります。単にカロリーの摂取&消費の問題だけなら「今週末はロードで走らないから余分に食べない」が基本でしょうが、現在は第四段階の“カーボローディング”に取り組んでいますので、週ごとにコロコロと変えるわけにはいきません。

今後は「ポタリングも楽しむためにはどうしたらいいのか」を考える必要がありそうです。(夏場までやっていた「土曜日はロングライド、日曜日はポタリング」のパターンが良さそうですが)

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