自転車ダイエット参考資料

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×基準体重(kg)

基礎代謝量

性 別 男 性 女 性
年 齢 基準値
(kcal/kg 体重/日)
基準体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
基準体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/ 日)
1~ 2(歳) 61.0 11.7 710 59.7 11.0 660
3~ 5(歳) 54.8 16.2 890 52.2 16.2 850
6~ 7(歳) 44.3 22.0 980 41.9 22.0 920
8~ 9(歳) 40.8 27.5 1,120 38.3 27.2 1,040
10~11(歳) 37.4 35.5 1,330 34.8 34.5 1,200
12~14(歳) 31.0 48.0 1,490 29.6 46.0 1,360
15~17(歳) 27.0 58.4 1,580 25.3 50.6 1,280
18~29(歳) 24.0 63.0 1,510 22.1 50.6 1,120
30~49(歳) 22.3 68.5 1,530 21.7 53.0 1,150
50~69(歳) 21.5 65.0 1,400 20.7 53.6 1,110
70 以上(歳) 21.5 59.7 1,280 20.7 49.0 1,010
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)

身体 レベルI(低い) レベルII(ふつう) レベルIII(高い)
1~ 2(歳) 1.35
3~ 5(歳) 1.45
6~ 7(歳) 1.35 1.55 1.75
8~ 9(歳) 1.40 1.60 1.80
10~11(歳) 1.45 1.65 1.85
12~14(歳) 1.45 1.65 1.85
15~17(歳) 1.55 1.75 1.95
18~29(歳) 1.50 1.75 2.00
30~49(歳) 1.50 1.75 2.00
50~69(歳) 1.50 1.75 2.00
70 以上(歳) 1.45 1.70 1.95
身体活動レベル 低い(I) ふつう(II) 高い(III)
1. 50
(1. 40~1. 60)
1. 75
(1. 60~1. 90)
2. 00
(1. 90~2. 20)
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

推定エネルギー必要量 = 体重 × 基準値 × 身体活動レベル

補足.(表現については、あくまでも私見です)

自転車を走らせる場合の運動負荷

だらだら 4メッツ 普通の人の通勤・通学・買い物レベル
ぶらぶら 6メッツ ポタリングレベル
シャカシャカ 8メッツ サイクリングレベル、普通の人の真剣レベル
ガシガシ 10メッツ 自転車乗りの真剣レベル

カロリー消費量 = 体重 × 運動負荷 × 運動時間 × 1.05

追記.

CLUB Panasonic : 運動・生活活動の消費カロリー
自転車に乗る
 →16km/時以下 4メッツ
 →16-19km/時[楽な] 6メッツ
 →19-22km/時[ややきつい] 8メッツ
 →22-25km/時[きつい] 10メッツ
自転車エルゴメーター
 →50ワット[非常に楽] 3メッツ
 →100ワット[楽な] 5.5メッツ
 →150ワット[ややきつい] 7メッツ
 →200ワット[きつい] 10.5メッツ
 →250ワット[非常にきつい] 12.5メッツ

「150ワット」よりも「19-22km/h」の方が負荷が高いということは考えられないため、この速度は巡航速度ではないようです(アベレージ?)。速度と運動負荷の関係はその時の環境によって変わるため、あくまでも目安にしかならないようです。ワット(出力)を基準にすべきかもしれませんが、「実走」と「エアロバイク」では比較ができないため、「8メッツの運動負荷はこれだ」という正解は出せませんね。



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