「ビアンキLupoD」で走り始めた当初は、筋力よりも先に「心臓バクバク、肺がゼーゼー」で心肺能力がギブアップしていました。自分が走りたいエリアに合わせて「ビアンキLupoD」を改造していき、最終的には心肺への負荷を掛けずに走れるようなり、筋力が先にギブアップするような状態になっています。

筋力がダウンすれば「これ以上のムリはできない」と判断できますが、心肺への負荷に関しては「もっといけるハズなのに…」と自分を追い込んでしまう可能性があります。どちらを温存するかといえば、四十半ばの中年自転車乗りとしては「心肺能力」でしょうか。よって、改造の方向性としては間違っていないと思います。(あくまでも私の場合は)

ところが「BIANCHI Via Nirone」で走り始めたところ、筋力に余裕ができてしまったためか、再び心肺に負荷が掛かるようになり、あまりよろしくありません。かと言って、「ビアンキLupoD」と同等の改造を加えては「同じような自転車が2台ある」という状態になるだけですから、「BIANCHI Via Nirone」はロードらしさを維持させます。その代わりにロードに合った乗り方を身につける必要がありますので、これからは適当に走りまわるだけでは進歩はありません。

そこで「そのうち必要になるんだろうなぁ」と気にしていた心拍計を購入することにしましたが、お手頃のものから本格的なものまで価格差がありすぎます。「どこまでムチャしてもいいのか」さえ分かればいいので、心拍数だけ測定してくれるというシンプルなものを購入しました。

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心拍数の範囲を設定する必要がありますが、A自転車雑誌には「LSDで基礎体力アップ」、B自転車雑誌には「真剣トレーニング」という両極端な記事しかなく、記事を読む限り私には当てはまらないような雰囲気。そして、ネット検索してもイマイチよく分かりません。その理由としては「自分が目指しているもの」がマッチしている例が少ないからだと思います。

いろんなページをチェックして、中年オヤジが自転車を楽しく走らせるための参考になりそうなページが見つかりました。

→ 心拍トレーニング | ロードバイクの情報 | 原田寛之のロードレーサー(ロードバイク)の情報

運動強度を「運動強度とトレーニング効果の一覧」から引用させていただきます。

名称	運動強度(%)	効果分類	時間的配分(%)
RES	50% – 64%	回復	LOWと合わせて60%
LOW	65% – 74%	持久力向上	RESと合わせて60%
MID A	75% – 79%	持久筋増加	20%
MID B	80% – 84%	心肺機能強化	10%
HI	85% – 89%	心肺機能の強化 筋力強化	5%
MAX	90% – 100%	乳酸耐性 乳酸分解	5%

レース志向がなければ、ターゲットとなる「運動強度」は50～85%となるようですが、「時間配分」という要素を考慮する必要があるようです。

いつもの山間地トレーニングコースに当てはめてみると、偶然にも比率が合っているため、設定している「運動強度」で走っているのか心拍計でチェックすれば良いようです。自分では「MID A」レンジで走っているつもりでも、実際には「LOW」レンジだったりしたら、もっと負荷を掛けて走っても大丈夫ということになります。

運動強度に対する心拍数を計算してみました。

運動強度	心拍数
50%	115
65%	133
75%	145
80%	151
85%	157

※心拍数 = (最大心拍数 – 安静時心拍数) * 運動強度 + 安静時心拍数
※最大心拍数 = 220 – 年齢
※安静時心拍数 = 54
※年齢 = 45

上り区間、下り区間、平地区間をどのように走るのかで運動強度が変わるため、今までのように「上りでもLSD走行」をいつまでもやっていてはダメですね。サイクリングの時は運動強度を50～65%に抑えて走れば、疲れずに走り続けることができるかもしれません。

試しに次回のトレーニングの時は、激坂＆急坂の上り区間を151～157、緩坂上り区間を145～151、平地区間を133～145、下り区間を115～133を目安に走ってみることにします。

「BIANCHI Via Nirone」にはケイデンスも測定してくれるサイクルコンピュータを付けてあります。

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ケイデンスと運動強度の関係がどうなるのか楽しみです。

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