先日の日曜日は強風の中での走行ということもありますが、心拍数を「141～153」に抑えて走った割には疲労感がありました。そこで、LSD走行に適した負荷を改めて調べてみました。

自転車雑誌には「運動強度は60～70%で」という説明がありますが、「220-年齢」「210-年齢/2」の違いだけではなく、計算式にも複数あるようです。

「ゼロピーク法」
理想的心拍数 = (220 – 年齢) x 運動強度

「カルボーネン法」
理想的心拍数 = ((220 – 年齢) – 安静時心拍数) x 運動強度 + 安静時心拍数

LSD絡みでよく見かける「マフェトン理論」で使われる計算式は、「ゼロピーク法」というらしい…。どうやら「カルボーネン法」というのは真剣トレーニングに使われる計算式のようです。

「マフェトン理論」のLSDを実践しようとすると、私の場合は心拍数が「105～123」の範囲になってしまい、とてもそのような範囲では走ることができません。走り始めの準備運動区間ですら「115～120」になっているため、「105～123」を維持しようとするとママチャリでだらだらと走るような感覚になってしまいます。

そもそも「最大心拍数 = 220 – 年齢」というところが私には合っていません。実際、激坂を上ると175どころか180を超えています。私には「210-年齢/2」が当てはまりそうです。

((210-45/2)-54)*0.6+54
((210-45/2)-54)*0.7+54

「134～147」で走るのがちょうど良いような気がしますけど、これだとLSDにならないのでしょうか…。

検索してみると
→ dirtjapan – トレーニングデータ計算
「カルボーネン法: (最大-安静時)*ゾーン+安静時 とする。ゼロピーク法での85%が1時間以上保てるようならこちらで。 」

私の場合、ゼロピーク法で85%というのは「157」ですから、このくらいなら1時間走っても平気です。なんとなく「カルボーネン法」で求めた「134～147」が良いのかもしれませんが、改めて計算値を比較してみました。(「最大心拍数 = 220 – 年齢」は私には当てはまらないため「最大心拍数 = 210 – 年齢/2」で計算)

	カルボーネン法	ゼロピーク法
90%	174	169
85%	167	159
80%	161	150
75%	154	141
70%	147	131
65%	141	122
60%	134	113
55%	127	103
50%	121	94

必然的にゼロピーク法はワイドレンジになりますね。

購入した「自転車生活Vol.25」にも「110から130で走る」と書かれているため、LSD走行時の設定心拍数はゼロピーク法で求めるのが一般的のようです。

私の場合、少しでもまともに走れば140を超えてしまうため、「113～131」で走ることができるのでしょうか。

もしかしたら「心拍数が上がらないように楽に走る」のではなく、「心拍数を上げずにいかにパワーを出すのか」ということなのかもしれない…。心拍数を上げずに走る手っ取り早い方法は「低ケイデンス走行」ですが、なんだか変ですね。

「121～147」で有酸素運動、147以上で無酸素運動、「113～131」でLSD…

マフェトン理論の「180公式」に当てはめるとターゲット心拍数は135…

ますます混乱してきた。

現在の優先項目は「心肺機能強化」ですから、LSDに拘る必要はないのですが、サイクリングのついでにトレーニングできる項目があれば良いなと思っただけのことです。当面は、真剣トレーニング「161～174」、サイクリング「121～131」で走ってみようかと思います。

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