ジテツウトレーニングの本来の目的そのものは「ブロンプトンの旅」に必要な脚力と体力の向上ですが、ロードで山間地ロングライドやヒルクライムにも結果的には役に立ちます。

先日の「山間地トレーニングコース バージョンA」を使ったベンチマークでは「総合力」がどのくらい向上したのか分かります。結果として前年と比べて4.1%の向上となっていました。

それでは「上りだけ」ならどのくらい向上しているのでしょうか。

ということで今日の予定を変更して定番のヒルクライムコースを走ってきました。コース → 「激坂ヒルクライム3本立て」

昨年は半年間のジテツウトレーニングとデュラのホイール投入で大幅に向上していましたが、今回は純粋に一年間のジテツウトレーニングの効果測定となります。昨年のレポート → 「段戸山ヒルクライムと奥矢作」

ヒルクライム1本目「段戸山ヒルクライム」。

距離: 11.08km
高度上昇値: 603m
平均心拍: 163bpm
平均バイクケイデンス: 78rpm
タイム: 45分25秒(2011年「49分7秒」)

約7.5%向上となりました。「段戸山ヒルクライム」は、よくある難易度のヒルクライムコースですが、前半の勾配5%程度の区間は私が一番苦手としているためルートのデータ以上に苦しむヒルクライムでしたが、ジテツウトレーニングである程度は克服できつつあります。

昨年とは少し変えて、今年は愛知県1番の激坂「千人塚」もついでに上ってみます。千人塚のレポート → 激坂遊びファイナル「激坂四天王との闘い」

本日の2本目「千人塚ヒルクライム」。

距離: 2.30km
高度上昇値: 230m
平均心拍: 167bpm
平均バイクケイデンス: 54rpm
タイム: 15分58秒(2011年「18分29秒」)

「千人塚」についてはタイムアタックの必要性は無く、足つき無しで上れるか上れないかという超激坂コースですので、タイムはあくまでも参考値程度になりますが、昨年と比べて約13.6%向上しています。前半区間は昨年同様にムリせず筋力温存で上り、あくまでも上ることだけが目的ですので超激坂の後半区間もムリしないつもりでしたが、なぜか今日は車の通行が多く、自動的にムリをさせられ結果的に大幅に記録更新となりました。昨年と違って終盤も50%程度はシッティング上れています。

ということで、愛知県一番の激坂「千人塚」といっても、今となっては普通に上れてしまいます。

3本目は勾配10%超えがひたすら続く「旭高原元気村ヒルクライム」。

距離: 5.09km
高度上昇値: 416m
平均心拍: 168bpm
平均バイクケイデンス: 64rpm
タイム: 29分48秒(2011年「32分33秒」)

いつもなら序盤から苦しむコースですが約8.4%向上。この「旭高原元気村ヒルクライム」だけは何度上っても楽になりません。脚を休める区間が殆ど無いため「筋持久力」勝負といえるコースかもしれません。今回と昨年の違いはダンシングの頻度です。いつもなら前半区間の半分以上をダンシングで上る必要がありましたが、今回は発動率10%程度でした。後半区間もダンシングを必要としたのは極僅かで、このような勾配10%がひたすら続くようなコースでもジテツウトレーニングの成果が出ています。

ヒルクライム3本目の終了時点の時刻が13時20分でしたので、実は「旭高原元気村ヒルクライム」を上っている時は既にエネルギー切れ状態になっていました。

元気村で遅めの昼食タイム。今回も「からあげ定食(800円)」を美味しくいただきました。

で、ジテツウトレーニングの成果というのは何なのかは…

緩い上り区間(3～6%)の速度アップと急勾配区間(8～12%)をシッティングで上るようになったことです。

それではそのためのジテツウトレーニングメニューは以下の3つ

(1)ミニベロ16でハイケイデンスクライム
(2)キャスパー(マウンテン)で平地の中回転走行のトルクアップ
(3)LupoD(シクロクロス)で緩い勾配をひたすら上る時のトルクアップ

ブロンプトンを走らせる場合は、「高回転走行」と「トルク走行」の二刀流が求められるため、どちらかに特化させたトレーニングはしません。そしてトレーニングの大前提として「膝に負担を掛けない」としているためムリなトルク強化などしません。

トレーニングメニューの(3)が一番重要で、上りに関して速く楽に走る方法は「高回転走行」でも「トルク走行」でもありません。両刀使いゆえにあれこれ試してデータから導き出した答えは「斜度に適したケイデンスで走る」です。私の場合は、勾配3%なら90～100rpm、勾配5%なら80～90rpm、勾配8%なら70～80rpmとなっています。つまり、これを前提に負荷を掛けて走れば、ロードに乗ったときに楽に速く走れるようになっているというわけです。

「負荷」の定義はいろいろありますが、私の場合は「重いギアを使う」などは該当しませんし、その方法は全く役に立ちません。ケイデンスを下げては意味がないのです。ターゲットとなるケイデンスをキープさせて「負荷」を掛ける方法とは「重い自転車を使う」という非常に簡単明瞭な方法です。クロモリのシクロクロスはロードに比べると非常に重いため、これを使って上りのトレーニングをするわけです。特に足回りの重さはケイデンスをキープさせながらトルクアップのトレーニングになります。

いろいろなトレーニングがありますが、結果が全てです。成果が出ないトレーニングなど時間のムダです。自分に何が必要になのか分析して、それに適したトレーニングメニューを自分で考え地道に実践することが大切だと思います。

本日のデータ
走行距離: 121.64 km
高度上昇値: 1,856m
平均速度: 22.5km/h
平均心拍: 143bpm
平均バイクケイデンス: 76rpm

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