先日購入した書籍「勝つための食事と栄養」をちょっとした空き時間を利用して読んでいます。読んでオシマイという本ではないため、必要に応じて何度も読み返すことになる本ですので、いつでも手に取れる場所に置いておく必要があります。

スポーツ選手必読!勝つための食事と栄養

本の中からいくつか参考になりそうなポイントを書き出してみると…

○たんぱく質は身体がいちばんほしがる栄養素
お勧めの食べ物がいくつか並べられていますが、そこに私が頻繁に飲食しているものとして「豆腐」「ヨーグルト」「牛乳」が掲載されています。

○たんぱく質はタイムリーに補給を
運動後早めに「修復用の材料」を補給して睡眠をたっぷりとりましょうとなっています。つまりは、「高負荷の運動→食事→睡眠」の流れが一番効果的ということになりますので、夕方に運動するのが良いようです。朝から激坂を走って、それから仕事では効率が悪そう。

○ビタミンCは関節の強化に不可欠
これは意外でした。説明によると「血管や軟骨をつくるときに必要な、コラーゲンの生成を進める」「鉄を吸収しやすくしたり、ビタミンEの再利用にも効果を発揮」とのことです。私はビタミンCを積極的に摂取しているため、それは「関節」の強化にも役に立っていたようです。

○普通の食事ではカルシウム不足に
お勧めの食べ物がいくつか並べられていますが、そこにも「豆腐」「ヨーグルト」「牛乳」が掲載されています。

○インスタント食品のとりすぎは×
以前から「インスタント食品は身体によくない」と言われてきましたが、何がよくないのか知りませんでした。説明によると「カップめんや炭酸飲料水には多くのリンが含まれているため、習慣的な食べすぎ飲みすぎは体内におけるリンとカルシウムのバランスを崩しやすく、結果として骨からカルシウムを奪い取ってしまう」とのこと。要約するとインスタント食品は骨を弱くする原因となるようです。

○汗っかきほど鉄が必要
汗には鉄が含まれているため、たくさん汗をかけばかくほど鉄の補給が必要になるそうです。お勧めの食べ物の中に「豆腐」もありますが、もっと鉄分を意識して食べ物を選ぶ必要がありそう。

○糖質入りのスポーツドリンクは2～3倍に薄める
糖分濃度が3～5%以上になると体内での吸収速度が極端に遅くなるため、100mlあたり2.5g程度になるように薄める必要があるとのこと。

○お酒はエネルギー源にはならない
アルコールには1gあたり7kcalのエネルギーがあるが、その多くは体温を上げるのに使われ、運動のエネルギー源としては役に立たないとのこと(飲んだ割に太りにくい)
食欲を増進させる働きがあるため、たくさん食べることで疲労回復や身体づくりになる。

○持久力が要求されるスポーツ選手の3大栄養素の摂取バランス
「糖質:70%、脂質15%、たんぱく質15%」　グリコーゲンを蓄えるために糖質を多めにとること。

○運動後30分以内に糖質+たんぱく質の手軽なドリンクを
お勧めドリンク「ヨーグルトドリンク」「コーヒー牛乳」「イチゴミルク」「プロテイン牛乳」。負荷が高い走行をした場合は「プロテイン+牛乳」を飲むようにしています。

○たんぱく質の必要量は体重から計算
体重1kg当たり1.2～1.4g必要とのこと。豚もも肉100gには、たんぱく質が20.4gしか含まれていないので、必要量を摂取するためにはカロリー量も考慮しないとカロリーオーバーになりそうです。

○食事の回数を減らすとかえって太りやすい
一日の食事の回数と肥満者の割合　3回未満:57.2%、3～4回:42.2%、5回以上:28.8%。一回の量を減らして回数を増やすこと。

○貧血を救うのは強いヘモグロビン
・強いヘモグロビンをつくるには　→　材料の鉄とたんぱく質を十分にとる
・鉄の吸収率を高めるには　→　ビタミンCと組み合わせてとる
・鉄の吸収率を下げないためには　→　お茶やコーヒーは食後30分経過してから
鉄を上手く補給できない理由が「食後のコーヒー」とは驚きです。せっかく鉄分が含まれる食材を食べても「コーヒー」が邪魔をしているとは。

なんとなくやってきたことが“アタリ”だったことも結構ありますが、効率という点で不足していることも多々あります。何事も勉強が必要ということですね。

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